冥想能幫助生活進入新的境界

冥想是一種古老的內省體驗,可以提高自我意識並進入更高的認知圈體系。現代人對冥想或多或少都有些概念。其實那不必得像蓮花上的佛陀般,也可以成功地進行冥想。實際上,這是一種人類與生俱來的能力,可以適用於任何文化背景與生活方式的人。在這裡,我從冥想研究並推演好處,以幫助想開始自我體驗的朋友。

什麼是冥想?

簡而言之,冥想是一種將注意力集中在一點上的練習。可以將其視為思想的“意識培訓”,也有的稱之為內在的旅程,但是,根據每個人的需要和預期,任何冥想練習的目標都因人而異。

最初,冥想的目的是獲得更深刻的見識,並與形而上的生命力量建立聯繫。在最近的一項研究中,疾病預防控制中心將冥想描述為“進行精神鍛煉以達到更高的精神意識或積極性的行為” 。 許多人認為冥想是減輕壓力和促進積極情緒的有用工具。

起源

人類修行的第一個記錄來自西元前3500-5000年印度河谷的壁畫。這些圖描繪的是盤腿而坐的人的圖像,這些人的眼神瞇矇,是冥想的熟悉且可識別的姿勢。書面的冥想記錄可以追溯到西元前1500年,在印度的吠陀文本中。這些文字提到“ dhyana”(梵語中的“冥想”)是瑜伽的第七部分。

西元前3至6世紀的東方著作也描述了道家哲學家老子在中國的冥想實踐。譬如打坐,靜修或是避觀等。基督教中的禱告也是類似的運用。

許多人將禪修與佛教聯繫在一起。原始佛陀悉達多(Siddhartha Guatama)於西元前6世紀在印度各地傳播了啟蒙運動的教義。與他一起,冥想通過絲綢之路開始在全球範圍內傳播,隨著它傳播到每種新文化中而略有改變。結果,伊斯蘭,猶太教和基督教等許多宗教都採用了類似冥想的習俗。

摩登世界的冥想

直到20世紀,冥想一直是哲學家的主要興趣所在。大約在20世紀初,一位著名的印度和尚Swami Vivekananda幫助向大眾介紹了東方的精神觀念。1893年,他在芝加哥的世界宗教議會上致辭。這次演講激發了東方哲學的極大興趣,並影響了其他幾位靈性老師從印度移民。這些領導人建立了著名的組織,如喜馬拉雅研究所的自我實現獎學金,並超越冥想。

冥想在1960年代和1970年代全面進入了西方流行文化。正念作為冥想開始在那個時代的嬉皮文化中傳播。在某種程度上,這要歸功於披頭四樂隊和Mia Farrow等名人公開接受超自然的冥想觀念。對冥想感興趣的不僅是 披頭四 和藝術家。現代科學正在流行。Herbert Benson博士(哈佛大學)和Jon Kabat-Zinn博士(麻省理工學院)進行了第一批研究,研究了冥想的醫學和生物學益處。

冥想的社會化

一段時間以來,冥想仍然停留在主流文化的邊緣。也就是說,直到1990年代中期。隨著迪派克·喬普拉(Deepak Chopra)的暢銷書《不老的身體,永恆的心靈》(Ageless Body,Timeless Mind)的發行,在奧普拉(Oprah)在喬普拉(Chopra)的書中展示了以東方哲學為基礎的實踐之後,名流圈的高雅文化便將之引人社會焦點。幸運的是,隨著越來越多的人採用冥想,醫學界繼續研究冥想的好處。如今,冥想已不再位於文化的邊緣,也不再僅用於精神目的。

現代冥想的使用具有許多不同的目的,尤其是保持積極的心理健康和幸福感。實際上,隨著許多人對這些古老的傳統敞開胸懷,正念和冥想練習正在上升。僅在美國,嘗試冥想的人數比例在短短五年內就增長了兩倍多。

在整個歷史中,冥想適應了它遇到的每種新文化。對於現代的冥想練習者來說,這意味著可以嘗試多種哲學體系和方法。

冥想的類型

冥想是一種極其多樣的練習,從精神層面到俗世層面 ,從靜止到動態,從無聲到有聲。所有形式的冥想都可以提高感知力。通過練習冥想,您可以連接到更高意識的自己和宇宙能量。而且,有許多種冥想可以改善您的生活態度。

正念

正念也許是西方修行者最流行的冥想方式。流行的應用課程Headspace將“正念”描述為“存在並與我們當下正在做的事情完全的融合”,兩種不同的正念方法是集中注意力和開放意識體驗。

專注於呼吸是正念冥想的最簡單,最易學的形式。通過將注意力轉移到每次吸入和呼出的感覺上,您可以隨時隨地進行練習。

通過開放意識體驗等自由冥想,您可以將注意力集中在自己的想法上。您的意識應該保持開放,以體驗出現的任何想法,感覺或記憶。當前意識的目標是培養對自己的思想和情感的直覺感知。可以透過欣賞藝術作品得到一些幫助。

專注度

集中冥想有助於訓練您的思維,使您的注意力集中在一個點上。您關注的物件可能會有所不同。您可以視覺化心理圖像,或將目光聚焦在實物上,或專注於特定的身體部位。某些操作例如數紅豆,甚至繪畫手工也可以提高注意力。

您也可以將自己的意識聚焦在諸如鈴聲或鐘聲之類的重複規律上。例如,咒語冥想-反復念詞或短語-是一種培養專注力的一般技巧。先驗冥想是Maharishi Manesh Yogi開發的一種廣為人知的形式,它結合了誦經個性化的口頭禪。

來自佛教傳統的Vipasana冥想結合了正念與專注。在這項技巧中,人們力求平衡。 需要動到感情與思想注意力,而專注於某一點則需要用到腦力。

同情

慈悲冥想也被稱為“愛心”或“ metta”,它具有改變社會視角的特定目標。目的是減少自我中心,同時培養對他人痛苦的同情。它促使人們承認所有眾生只是希望幸福。

要練習慈悲冥想,首先要將愛心導向自己。您可以重複以下短語:“我可以快樂,我可以平靜,我可以擺脫苦難。”接下來,向您關心的人發送相同的消息(將內容從“我”更改為“您”) 。繼續這個過程,結識一個對您有同感的人。然後,向與您有衝突或發現有問題的人發送同樣的愛心。

隨著時間的流逝,練習慈悲冥想將幫助您體驗更大的幸福並改善生活中的人際關係。

身體律動

身體律動冥想是一種正念練習。它對於培養自我意識和學習身體如何經歷不同的情緒非常有用。通過這種方法,您可以好奇地掃描身體的每一英寸。從一個腳趾的尖端開始,到頭頂結束。重要的是要注意所有積極,中立和消極的身體感覺,以及出現的任何情緒。身體律動冥想揭示了我們的身體如何在生活中承受壓力和其他情緒。

漸進式肌肉放鬆

漸進式肌肉放鬆(PMR)是一種冥想,用於減少肌肉緊張。PMR技術遵循特定的順序,讓身體各部份運動,同時彎曲和釋放特定的肌肉能量。隨著時間的流逝,練習PMR的人可能會感覺到有益於體內伸縮張力的模式。有了這些經驗,他們就可以預防因壓力引起的緊張性頭痛之類的疾病。

動態冥想

冥想並不一定總是坐著不動的活動。靜心冥想促進了身心之間的聯繫。冥想有幾種傳統形式。也許其中最受歡迎的是瑜伽。呼吸和運動,通過集中注意力進行一系列的體式或姿勢而聯繫起來。昆達利尼瑜伽或“意識瑜伽”是將呼吸控制與特定瑜伽姿勢相結合,以引發冥想狀態的一種傳統運用。除了瑜伽外,還有兩種中國傳統,太極拳和氣功,將身體運動與呼吸結合在一起,以發展平衡感和意識流。如果瑜伽或太極拳不拿手,那麼簡單的散步冥想可能同樣有用。

冥想大師Thich Nhat Hahn 解釋說,散步冥想沒有特定的目的地。無需著急進行練習。根據哈恩的說法,散步冥想的目的是讓自己感到快樂和安靜。專注於感官意識,注意四周環境的不同視覺和聲音,每一步都帶您回到自己真實的體驗。

冥想的好處

關於冥想對健康的潛在好處的科學研究正在增加。現代醫學試圖確認這一古老傳統的從業者所知道的是正確的:冥想可以通過多種方式改善健康狀況。

一項研究得出結論,冥想可以幫助慢性病患者緩解疼痛。在開始日常練習後僅4天,研究參與者就獲得了結果。2018年,哈佛大學的一項研究產生了證據,表明冥想導致172個與關節炎症,新陳代謝和生物時鐘有關的不同基因產生變化。最終,結果顯示參與者的血壓降低,健康也改善了。

焦慮和抑鬱是人們開始冥想的最常見原因。而且,有可以支持它的科學論述與藝術作品。多項研究表明,冥想可以減輕抑鬱和焦慮感。這是通過減少前額葉皮層和杏仁核的活動的結果。大腦的這兩個區域在我們如何應對消極或壓力情況中起著關鍵作用。在赫伯特·本森(Herbert Benson)博士的研究中,冥想通過維持穩定的血液循環和調節荷爾蒙的平衡來降低一般壓力。通過誘導身心放鬆,進行研究表明冥想有助於睡眠。那些經常冥想的人比不冥想的參與者更快地入睡,並且睡得更久。

想要戒菸的人也可以透過冥想來達到目的,因為許多時候吸菸的目的是為了降低焦慮與壓力感,而不只是為了裝酷而已。

冥想與大腦

神經學家薩拉·拉紮爾( Sara Lazar)描述了冥想與神經可塑性或大腦適應經驗的能力有關。拉紮爾的一項研究比較了定期冥想者和非冥想者的MRI掃描。冥想者的掃描結果顯示,與工作記憶和執行決策相關的大腦區域出現更多灰質。隨著年齡的增長,該區域通常會減少,從而導致健忘和記憶喪失。然而,研究表明,50歲冥想者的大腦掃描與25歲冥想者的大腦掃描非常相似。這導致了一個理論,冥想練習可能會延遲與年齡有關的記憶衰退。

拉紮爾還進行的第二項研究調查了常規冥想的效果。參與者完成了一個為期8周的“正念與壓力減輕計畫”,其中包括每天冥想30至40分鐘。之後,拉紮爾比較了療程前後的大腦掃描情況。每天進行8周冥想練習後,研究人員注意到掃描結果發生了一些變化。首先,左海馬體的灰質增加,這有助於學習,記憶和情緒調節。額頂交界處也出現灰質增加,這在發展同理心和同情心中起作用。此外,研究人員注意到杏仁核(大腦的壓力反應中心)中的物質減少了。

生活的其他領域

冥想的生物學益處延伸到我們生活的所有領域。通過擴大我們的同理心和同情心,我們可以體驗與親人之間更好的關係。無論我們將精力放在哪裡(工作,教育,學習新技能),更好的睡眠,記憶功能和注意力都可以提高生產力。冥想產生的壓力減輕和思想平靜有助於身心的整體健康。

冥想初學者的入門

步驟1:為什麼要冥想,先要設定意圖

要開始自己的冥想練習,請首先確定您的練習意願。這將有助於指導您應該首先嘗試哪種類型的冥想。您是否在尋求減輕緊張情緒,增強意識,培養積極性或集中注意力?選擇一種最適合您的冥想類型。

步驟2:尋找舒適的座椅

無論您選擇在哪裡冥想,只要確保自己舒服即可。您可以坐在椅子上,地板上,室內或室外的墊子上。儘量保持背部挺直,以便自然呼吸。如果使用椅子,請將雙腳牢牢地放在地板上以保持接地。如果您在任何時候身體不適,只需重新定位自己,然後將注意力轉移回冥想上即可。

步驟3:凝視

為了避免視覺干擾,許多人喜歡在冥想期間閉上眼睛。但是,其他人可能會選擇睜大眼睛並固定在物體上以練習集中注意力。這是個人喜好問題。但是,如果您選擇睜開眼睛,則將視線調低,並避免眼睛漂移。

步驟4:專注於呼吸

讓您注意自己呼吸的自然形態。專注于每次吸氣和呼氣的聲音。首先,請注意當您吸氣時腹部充滿空氣的感覺。其次,當您呼氣時腹部會感到縮。感覺空氣從鼻孔進出。您甚至可能會發現,在吸氣時在頭腦中說“進”,在呼氣時說“出”是有幫助的。試著輕鬆觀察自己的呼吸,不要強迫或改變自然節奏。

步驟5:觀察您的想法

現在,讓您意識到自己的想法,以簡單地注意到其中的內容。儘量避免將您的任何想法主觀上判定好壞。只要讓它們像呼吸一樣自然地來來去去。做一個自己的中立觀察者。

步驟6:放開您的想法

當您注意到每個想法時,請承認並放手。某些視覺化可能有助於釋放您的想法。嘗試以下操作:想像一下寫在一張紙上的單詞,當放在一碗水中時會溶解。將您的想法想像成漂浮在溪流上的葉子,或是烏雲密佈的天空。允許他們在不進行任何操作的情況下傳入和傳出您的大腦。

步驟7:花點時間練習

俗話說,冥想是一種實踐,而不是一種完美。像任何新習慣一樣,開始冥想練習需要時間和持續性。從小處開始,從每天5分鐘的專注呼吸意識開始,開始簡單。不要灰心或沮喪,起初冥想可能會很困難!當您的思想不穩時,請輕輕地將注意力轉移到呼吸上。靜坐5分鐘後,請嘗試增加坐下的時間。

使用冥想音樂的提示

音樂可以成為增強冥想體驗的強大工具。在冥想中使用音樂時,這裡有一些提示:

選擇輕鬆的節奏

聽起來似乎很明顯,但是選擇音樂可以説明您身體放鬆。 遠離 以快節奏,大量打擊樂器或強烈的聲樂演出音樂,的注意力從當前的經歷中分散出來。

器樂與帶歌詞的音樂

帶歌詞的音樂可能會激起特定的回憶或心中對話。古典音樂是不是你的菜嗎?還有許多其他類型的器樂,例如爵士樂,新時代和其他環境風格。

嘗試使用耳機

通過耳機聽音樂將有助於阻止任何外部噪音,從而提供更身臨其境的聆聽體驗。

保持低音量

使用您選擇的音樂作為冥想的背景。將音量設置在較低的水準將防止音樂變得分散注意力或干擾他人。

冥想與幻覺

冥想和幻想的預期效果非常相似。事實證明,兩者都有助於實現自我解放。這是指失去自我意識和拘束感,同時以更高的集體意識創造團結感。自我意識是多層的,包括本我的記憶,與自我中心的思想和精神上的時光之旅。我們還通過身體方式體驗自我意識,包括身體存在感和身體的自由意識,如即興表演藝術的形成。。

冥想有什麼用?

冥想在許多不同的行業中廣泛流行。例如,在NBA和NFL中,教練Phil Jackson和Pete Carroll都將冥想作為其團隊訓練的一部分。通常,鼓勵運動員打坐,以增強精神韌性並抗壓力。

在實務應用上,定期冥想可以幫助您成功開展業務。作者和播客主持人Tim Ferriss 在他的《導師部落》一書中採訪了許多不同的企業家。他注意到了一個共同點:許多最成功的商人維持著日常冥想練習。

學校正在實施冥想練習,並取得了巨大的成功。巴爾的摩的一所學校報告說,以冥想練習代替拘留之後,停學率大大下降。

此外,冥想練習可以幫助那些克服成癮的人。通過放任消極的想法,養成健康的例行行為並堅定不定地進行下去,冥想可以使康復取得更大的成功。

總之,無論您出於何種原因想要開始冥想練習,都可以肯定地以多種積極方式(從生理,社會和精神上)改變生活。如果需要協助或恰當的指導,可以與我聯絡洽談。

編輯整理 / 王路易

分享到: