冥想是一種古老的內省體驗，可以提高自我意識並進入更高的認知圈體系。現代人對冥想或多或少都有些概念。其實那不必得像蓮花上的佛陀般，也可以成功地進行冥想。實際上，這是一種人類與生俱來的能力，可以適用於任何文化背景與生活方式的人。在這裡，我從冥想研究並推演好處，以幫助想開始自我體驗的朋友。
什麼是冥想？
簡而言之，冥想是一種將注意力集中在一點上的練習。可以將其視為“意識培訓”，也有的稱之為內在的旅程，但是，根據每個人的需要和預期，任何冥想練習的目標都因人而異。
最初，冥想的目的是為獲得更深刻的體驗，並與形而上的生命力量建立聯繫。在最近的一項研究中，疾病預防控制中心將冥想描述為“進行精神鍛煉以達到更高的精神意識或積極性的行為” 。 許多人認為冥想是減輕壓力和促進積極情緒的有用工具。
起源
人類修行的記錄可來自洞穴中的壁畫。這些圖描繪的是盤腿而坐的人的圖像，這些人的眼神瞇矇，是冥想的熟悉且可識別的姿勢。道家哲學家也有冥想實踐，譬如打坐，靜修或是避觀等。基督教中的禱告也是類似的運用。
許多人將禪修與佛教聯繫在一起。原始佛陀在印度各地傳播了啟蒙運動的教義，冥想通過絲綢之路開始在全球範圍內傳播，隨著它傳播到每種新文化中而略有改變。結果，伊斯蘭，猶太教和基督教等許多宗教都採用了類似冥想的習俗。
摩登世界的冥想
直到20世紀，冥想一直是哲學家的主要興趣所在。大約在20世紀初，一位著名的印度和尚Swami Vivekananda幫助向大眾介紹了東方的精神觀念。1893年，他在芝加哥的世界宗教議會上致辭。這次演講激發了東方哲學的極大興趣，並影響了其他幾位靈性學者從印度移民。這些領導人建立了著名的組織，如喜馬拉雅研究所的自我實現獎學金，並超越冥想。
冥想在1960年代和1970年代全面進入了西方流行文化。正念作為冥想開始在那個時代的嬉皮文化中傳播。在某種程度上，這要歸功於披頭四樂隊和影視名人公開接受超自然的冥想觀念。對冥想感興趣的不僅是 披頭四 和藝術家，現代科學也正在流行，哈佛大學，麻省理工學院就進行了第一批的科學研究，研究了冥想對醫學和生物學益處。
冥想的社會化
一段時間以來，冥想仍然停留在主流文化的邊緣。也就是說，直到1990年代中期。隨著迪派克·喬普拉（Deepak Chopra）的暢銷書《不老的身體，永恆的心靈》（Ageless Body，Timeless Mind）的發行，在奧普拉（Oprah）在喬普拉（Chopra）的書中展示了以東方哲學為基礎的實踐之後，名流圈的高雅文化便將之引人社會焦點。幸運的是，隨著越來越多的人採用冥想，醫學界繼續研究冥想的好處。如今，冥想已不再位於文化的邊緣，也不再僅用於精神目的。
現代冥想的使用具有許多不同的目的，尤其是保持積極的心理健康和幸福感。實際上，隨著許多人對這些古老的傳統敞開胸懷，正念和冥想練習正在上升。在整個歷史中，冥想適應了它遇到的每種新文化。對於現代的冥想練習者來說，這意味著可以嘗試多種哲學體系和方法。
冥想的類型
冥想是一種極其多樣的練習，從精神層面到俗世層面 ，從靜止到動態，從無聲到有聲。所有形式的冥想都可以提高感知力。通過練習冥想，您可以連接到更高意識的自己和宇宙能量。而且，有許多種冥想可以改善您的生活態度。
正念
正念也許是西方修行者最流行的冥想方式。流行的應用課程Headspace將“正念”描述為“存在並與我們當下正在做的事情完全的融合”，兩種不同的正念方法是集中注意力和開放意識體驗。
專注於呼吸是正念冥想的最簡單，最易學的形式。通過將注意力轉移到每次吸入和呼出的感覺上，您可以隨時隨地進行練習。
通過開放意識體驗等自由冥想，您可以將注意力集中在自己的想法上。您的意識應該保持開放，以體驗出現的任何想法，感覺或記憶。當前意識的目標是培養對自己的思想和情感的直覺感知。可以透過欣賞藝術作品得到一些幫助。
專注度
集中冥想有助於訓練您的思維，使您的注意力集中在一個點上。您關注的物件可能會有所不同。您可以視覺化心理圖像，或將目光聚焦在實物上，或專注於特定的身體部位。某些操作例如數紅豆，甚至繪畫手工也可以提高注意力。
您也可以將自己的意識聚焦在諸如鈴聲或鐘聲之類的重複規律上。例如，咒語冥想-反復念詞或短語-是一種培養專注力的一般技巧。先驗冥想是Maharishi Manesh Yogi開發的一種廣為人知的形式，它結合了誦經個性化的口頭禪。
來自佛教傳統的Vipasana冥想結合了正念與專注。在這項技巧中，人們力求平衡。 需要動到感情與思想注意力，而專注於某一點則需要用到腦力。
同情
慈悲冥想也被稱為“愛心”或“ metta”，它具有改變社會視角的特定目標。目的是減少自我中心，同時培養對他人痛苦的同情。它促使人們承認所有眾生只是希望幸福。
要練習慈悲冥想，首先要將愛心導向自己。您可以重複以下短語：“我可以快樂，我可以平靜，我可以擺脫苦難。”接下來，向您關心的人發送相同的消息（將內容從“我”更改為“您”） 。繼續這個過程，結識一個對您有同感的人。然後，向與您有衝突或發現有問題的人發送同樣的愛心。
隨著時間的流逝，練習慈悲冥想將幫助您體驗更大的幸福並改善生活中的人際關係。
身體律動
身體律動冥想是一種正念練習。它對於培養自我意識和學習身體如何經歷不同的情緒非常有用。通過這種方法，您可以好奇地掃描身體的每一英寸。從一個腳趾的尖端開始，到頭頂結束。重要的是要注意所有積極，中立和消極的身體感覺，以及出現的任何情緒。身體律動冥想揭示了我們的身體如何在生活中承受壓力和其他情緒。
漸進式肌肉放鬆
漸進式肌肉放鬆（PMR）是一種冥想，用於減少肌肉緊張。PMR技術遵循特定的順序，讓身體各部份運動，同時彎曲和釋放特定的肌肉能量。隨著時間的流逝，練習PMR的人可能會感覺到有益於體內伸縮張力的模式。有了這些經驗，他們就可以預防因壓力引起的緊張性頭痛之類的疾病。
動態冥想
冥想並不一定總是坐著不動的活動。靜心冥想促進了身心之間的聯繫。冥想有幾種傳統形式。也許其中最受歡迎的是瑜伽。呼吸和運動，通過集中注意力進行一系列的體式或姿勢而聯繫起來。昆達利尼瑜伽或“意識瑜伽”是將呼吸控制與特定瑜伽姿勢相結合，以引發冥想狀態的一種傳統運用。除了瑜伽外，還有兩種中國傳統，太極拳和氣功，將身體運動與呼吸結合在一起，以發展平衡感和意識流。如果瑜伽或太極拳不拿手，那麼簡單的散步冥想可能同樣有用。
冥想大師Thich Nhat Hahn 解釋說，散步冥想沒有特定的目的地。無需著急進行練習。根據哈恩的說法，散步冥想的目的是讓自己感到快樂和安靜。專注於感官意識，注意四周環境的不同視覺和聲音，每一步都帶您回到自己真實的體驗。
冥想的好處
關於冥想對健康的潛在好處的科學研究正在增加。現代醫學試圖確認這一古老傳統的從業者所知道的是正確的：冥想可以通過多種方式改善健康狀況。
一項研究得出結論，冥想可以幫助慢性病患者緩解疼痛。在開始日常練習後僅4天，研究參與者就獲得了結果。2018年，哈佛大學的一項研究產生了證據，表明冥想導致172個與關節炎症，新陳代謝和生物時鐘有關的不同基因產生變化。最終，結果顯示參與者的血壓降低，健康也改善了。
焦慮和抑鬱是人們開始冥想的最常見原因。而且，有可以支持它的科學論述與藝術作品。多項研究表明，冥想可以減輕抑鬱和焦慮感。這是通過減少前額葉皮層和杏仁核的活動的結果。大腦的這兩個區域在我們如何應對消極或壓力情況中起著關鍵作用。在赫伯特·本森（Herbert Benson）博士的研究中，冥想通過維持穩定的血液循環和調節荷爾蒙的平衡來降低一般壓力。通過誘導身心放鬆，進行研究表明冥想有助於睡眠。那些經常冥想的人比不冥想的參與者更快地入睡，並且睡得更久。
想要戒菸的人也可以透過冥想來達到目的，因為許多時候吸菸的目的是為了降低焦慮與壓力感，而不只是為了裝酷而已。
冥想與大腦
神經學家薩拉·拉紮爾（ Sara Lazar）描述了冥想與神經可塑性或大腦適應經驗的能力有關。拉紮爾的一項研究比較了定期冥想者和非冥想者的MRI掃描。冥想者的掃描結果顯示，與工作記憶和執行決策相關的大腦區域出現更多灰質。隨著年齡的增長，該區域通常會減少，從而導致健忘和記憶喪失。然而，研究表明，50歲冥想者的大腦掃描與25歲冥想者的大腦掃描非常相似。這導致了一個理論，冥想練習可能會延遲與年齡有關的記憶衰退。
拉紮爾還進行的第二項研究調查了常規冥想的效果。參與者完成了一個為期8周的“正念與壓力減輕計畫”，其中包括每天冥想30至40分鐘。之後，拉紮爾比較了療程前後的大腦掃描情況。每天進行8周冥想練習後，研究人員注意到掃描結果發生了一些變化。首先，左海馬體的灰質增加，這有助於學習，記憶和情緒調節。額頂交界處也出現灰質增加，這在發展同理心和同情心中起作用。此外，研究人員注意到杏仁核（大腦的壓力反應中心）中的物質減少了。
生活的其他領域
冥想的生物學益處延伸到我們生活的所有領域。通過擴大我們的同理心和同情心，我們可以體驗與親人之間更好的關係。無論我們將精力放在哪裡（工作，教育，學習新技能），更好的睡眠，記憶功能和注意力都可以提高生產力。冥想產生的壓力減輕和思想平靜有助於身心的整體健康。
冥想初學者的入門
步驟1：為什麼要冥想，先要設定意圖
要開始自己的冥想練習，請首先確定您的練習意願。這將有助於指導您應該首先嘗試哪種類型的冥想。您是否在尋求減輕緊張情緒，增強意識，培養積極性或集中注意力？選擇一種最適合您的冥想類型。
步驟2：尋找舒適的座椅
無論您選擇在哪裡冥想，只要確保自己舒服即可。您可以坐在椅子上，地板上，室內或室外的墊子上。儘量保持背部挺直，以便自然呼吸。如果使用椅子，請將雙腳牢牢地放在地板上以保持接地。如果您在任何時候身體不適，只需重新定位自己，然後將注意力轉移回冥想上即可。
步驟3：凝視
為了避免視覺干擾，許多人喜歡在冥想期間閉上眼睛。但是，其他人可能會選擇睜大眼睛並固定在物體上以練習集中注意力。這是個人喜好問題。但是，如果您選擇睜開眼睛，則將視線調低，並避免眼睛漂移。
步驟4：專注於呼吸
讓您注意自己呼吸的自然形態。專注于每次吸氣和呼氣的聲音。首先，請注意當您吸氣時腹部充滿空氣的感覺。其次，當您呼氣時腹部會感到縮。感覺空氣從鼻孔進出。您甚至可能會發現，在吸氣時在頭腦中說“進”，在呼氣時說“出”是有幫助的。試著輕鬆觀察自己的呼吸，不要強迫或改變自然節奏。
步驟5：觀察您的想法
現在，讓您意識到自己的想法，以簡單地注意到其中的內容。儘量避免將您的任何想法主觀上判定好壞。只要讓它們像呼吸一樣自然地來來去去。做一個自己的中立觀察者。
步驟6：放開您的想法
當您注意到每個想法時，請承認並放手。某些視覺化可能有助於釋放您的想法。嘗試以下操作：想像一下寫在一張紙上的單詞，當放在一碗水中時會溶解。將您的想法想像成漂浮在溪流上的葉子，或是烏雲密佈的天空。允許他們在不進行任何操作的情況下傳入和傳出您的大腦。
步驟7：花點時間練習
俗話說，冥想是一種實踐，而不是一種完美。像任何新習慣一樣，開始冥想練習需要時間和持續性。從小處開始，從每天5分鐘的專注呼吸意識開始，開始簡單。不要灰心或沮喪，起初冥想可能會很困難！當您的思想不穩時，請輕輕地將注意力轉移到呼吸上。靜坐5分鐘後，請嘗試增加坐下的時間。
使用冥想音樂的提示
音樂可以成為增強冥想體驗的強大工具。在冥想中使用音樂時，這裡有一些提示：
選擇輕鬆的節奏
聽起來似乎很明顯，但是選擇音樂可以説明您身體放鬆。 遠離 以快節奏，大量打擊樂器或強烈的聲樂演出音樂，的注意力從當前的經歷中分散出來。
器樂與帶歌詞的音樂
帶歌詞的音樂可能會激起特定的回憶或心中對話。古典音樂是不是你的菜嗎？還有許多其他類型的器樂，例如爵士樂，新時代和其他環境風格。
嘗試使用耳機
通過耳機聽音樂將有助於阻止任何外部噪音，從而提供更身臨其境的聆聽體驗。
保持低音量
使用您選擇的音樂作為冥想的背景。將音量設置在較低的水準將防止音樂變得分散注意力或干擾他人。
冥想與幻覺
冥想和幻想的預期效果非常相似。事實證明，兩者都有助於實現自我解放。這是指失去自我意識和拘束感，同時以更高的集體意識創造團結感。自我意識是多層的，包括本我的記憶，與自我中心的思想和精神上的時光之旅。我們還通過身體方式體驗自我意識，包括身體存在感和身體的自由意識，如即興表演藝術的形成。。
冥想有什麼用？
冥想在許多不同的行業中廣泛流行。例如，在NBA和NFL中，教練Phil Jackson和Pete Carroll都將冥想作為其團隊訓練的一部分。通常，鼓勵運動員打坐，以增強精神韌性並抗壓力。
在實務應用上，定期冥想可以幫助您成功開展業務。作者和播客主持人Tim Ferriss 在他的《導師部落》一書中採訪了許多不同的企業家。他注意到了一個共同點：許多最成功的商人維持著日常冥想練習。
學校正在實施冥想練習，並取得了巨大的成功。巴爾的摩的一所學校報告說，以冥想練習代替拘留之後，停學率大大下降。
此外，冥想練習可以幫助那些克服成癮的人。通過放任消極的想法，養成健康的例行行為並堅定不定地進行下去，冥想可以使康復取得更大的成功。
總之，無論您出於何種原因想要開始冥想練習，都可以肯定地以多種積極方式（從生理，社會和精神上）改變生活。如果需要協助或恰當的指導，可以與我聯絡洽談。
編輯整理 / 王路易
